「豆乳」…。そのまま飲むのは少し抵抗があるわたし。大豆だから、体によいのは何となくわかっていて、何となくたまに飲んだりしているのですが、どんな風に体によいのかを詳しくご紹介します。
豆乳って栄養ある？
豆乳とは、大豆をしぼった汁。大豆のしぼり汁です。「豆腐の素」ですね。
しぼり汁なのに、栄養成分がたっぷり入っているスーパードリンクなんてすごいですよね♪キチンと知って健康、美容のためにもちろん飲みたいし、料理にも活用していきたいです。
でも、出来るならば飲むのは「無調整豆乳」がよろしいかと思います。しぼったままの豆乳で、味付けなどされてないもの。豆乳そのものの風味を強く感じますが、栄養たっぷりです。
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- （無調整）豆乳 大豆をしぼったままの豆乳。豆乳の風味を強く感じる。
- 調製豆乳 無調整豆乳に塩や砂糖、植物油、添加物などを加えて飲みやすくしたもの。
- 豆乳飲料 調製豆乳に果汁やコーヒーなどを入れて、味付けしたもの。
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豆乳は体にどんな効果がある？
豆乳には大豆の栄養素がギュッと詰まっています！
おもな栄養成分は大豆たんぱく・イソフラボン・サポニン・レシチン・オリゴ糖・フィチン酸・ビタミンB群・ビタミンE・カリウム・マグネシウム・不飽和脂肪酸などです。
なんだかむずかしいですね。
大豆たんぱく質
たんぱく質は、人にとって欠かすことのできない栄養素です。
命の形を作り、筋肉や内臓、血液など体の大切な部分を継続させるのに根本的な役割をしています。そのため不足すると体を構成するたんぱく質が分解されてしまい、体力が低下してしまいます。
わたしたちの体は60％～70％は水で出来ていますが、次にわたしたちの体の多くを占めるものが、実はたんぱく質なのです。
また、たんぱく質は肌や髪の毛、爪などのもとにもなっているので、不足すると肌荒れになってしまったり、髪の毛の艶が無くなったりなど、美容にも大きく影響してしまいます。
「大豆たんぱく質」は植物性のたんぱく質で、文字どおり大豆に含まれるたんぱく質です。
大豆たんぱく質は体内での吸収、分解に時間がかかり満腹感を得やすいため、大豆たんぱく質をたっぷり含んだ豆乳は間食予防としてもダイエットの強い味方になってくれます。他にも大豆たんぱく質は全身の血流改善に役立つといわれています。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、大豆の胚芽に含まれているポリフェノールの一種で、女性ホルモン（エストロゲン）に似た構造をしています。大豆イソフラボンはエストロゲンが足りなければ補い、多すぎるときは減少させようと働くため、乳がんなどのホルモン依存型の、がん予防にも効果が期待されています。
女性が閉経後、それまで骨を丈夫にするのに役立っていたカルシウムが届けられにくくなり骨粗鬆症になりやすくなります。イソフラボンの代替ホルモンとしての働きは、骨粗鬆症予防にも役立ちます。
サポニン
サポニンは、血液中のコレステロールや中性脂肪などの余分な脂質を洗い流してくれて、肥満予防によいといわれています。またサポニンのもう一つの大きな働きは、抗酸化作用です！体内の細胞膜を構成する脂質は、加齢や活性酸素によって過酸化脂質（サビ）に変化します。サポニンにはこの動脈硬化と体の酸化を予防するといわれています。
レシチン
レシチンは体内の細胞が常に不具合をおこさないように細胞膜をきれいにし、次々に新しい細胞が生まれるための働きをしてくれます。動脈硬化を予防する効果があり、血管を強くして高血圧を防いだり、脳を活性化して認知症の予防にも効果が期待されています。
オリゴ糖
豆乳に含まれる大豆由来のオリゴ糖は、腸内環境を整えてくれるビフィズス菌や乳酸菌の栄養源となります。善玉菌を増やしましょう。
フィチン酸
豆類や穀物類に含まれるフィチン酸は、糖類の一種で細胞を活性酸素から守り、発がんを抑制する働きがあると期待されています。
ビタミンB群
ビタミンB群は脳の機能を維持する働きをもっています。ビタミンB群が不足するとイライラなど神経の不安定、集中力不足になりやすくなります。
ビタミンE
脂肪の過酸化を防ぎ、細胞膜を強化し、呼吸器や内臓を丈夫にします。血行をよくする作用もあり、美白づくり、肩こりに効果があるほか、ホルモンの分泌を盛んにして若作りを促進するといわれています。若返りのビタミンE。
カリウム
カリウムというミネラルは、血圧を安定させてくれる働きと、細胞を元気にする働きを持っています。カリウムはナトリウムを排出させ、体内のナトリウムが過剰にならないようにすることで、血圧を正常に保つ働きをします。
マグネシウム
マグネシウムは、心臓や血管、神経やホルモン分泌臓器などの働きを調整します。
不飽和脂肪酸
脂肪酸は、脂肪を構成する物質で「不飽和脂肪酸」と「飽和脂肪酸」に分けられます。一般的には大豆をはじめとした植物性脂肪には不飽和脂肪酸が、動物性脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれます。
豆乳の摂取量
健康面・美容面でとても魅力がある豆乳ですが、豆乳などの大豆製品に含まれるイソフラボンの摂取量は、1日70～75mg程度が推奨されています。
よく売っている、1パック200ml入りの豆乳にはイソフラボンが43ｍｇ入っていると記載されています。
先程の推奨量を守るとすると、1日あたり2パックの豆乳でよいということですね♪
豆乳の摂り方
どうせ飲むなら、最大限に効果を引き出して飲みたいです。毎日少しづつ飲むことで体の調子をよくしましょう。
豆乳は朝起きた時に飲むことで効果が高まると言われています。それに豆乳に含まれる大豆たんぱくは、吸収するまで時間がかかるので腹もちがよくなり、ダイエットにも効果的です♪
冷たい豆乳でもよいのですが、あたためることにより胃に優しく、栄養素を吸収しやすくすると同時に体の血流をよくし代謝を高めていきます。
がんばって豆乳を飲むようにしてはいるのですが、わたしは｢スープ｣にする方がおいしく豆乳を摂ることが出来ます。
豆乳すーぷ
寒い日などに、熱い豆乳スープはいかがでしょうか♪これだと、わたしもおいしく豆乳を摂れるのです！
＜材料＞
じゃがいも
玉ねぎ
にんじん
キャベツ…
野菜はいろいろお好みで。
ベーコン
鶏肉
豆乳
水
味噌
コンソメ
にんにく（ペースト状のもの）
塩・こしょう
＜作り方＞
- まず初めに、鍋にサラダ油を入れてベーコンと鶏肉を炒めます。鶏肉の色が変わってきたら、野菜を入れてしんありするまで炒めます。ここで塩・こしょうする。
- 野菜がしんなりしてきたら、水を入れてコンソメを入れます。煮立ってきたら、あくを取りましょう。
- そして豆乳を投入？です。豆乳はあまり煮立たせないようにしましょう。だまになります。
- 味噌とにんにくも投入します。
出来上がりです♪
材料の分量は適宜です。味をみながらおいしく作りましょう。
まとめ
豆乳は、ホントに体によいですね♪再確認しました。摂取する量に気を付けて、こまめに摂りたいです。
いろいろな種類がありますが、豆乳本来の効果を得るには「無調整豆乳」を選びたいですね♪豆乳には女性にうれしい効果がたくさんあるので上手に活用しましょう。
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